序：有些人可能对于PC肌很陌生，不知道的兄弟可以自行百度了解，这里就不过多的赘述了。这里我主要讲的还是怎么来锻炼PC肌，因为前几天论坛有个兄弟询问我了。刚好五一放假就抽个时间来发个帖。以下内容部分来自资料，其他的就是我个人总结的一些练习方法和感受。


首先你要清楚为什么要练PC肌：1、锻练你控制射精的肌肉，避免早泄  2、锻练出具有“肌肉感”的阴茎 3、锻练出如你所愿的随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎 4、改善阴茎血液的循环，改善排尿不畅，显著改善性能力，提高射精量和射精频率 5、锻练出具有多次性高潮，而无疲惫感，锻练出健康良好的前列腺


到这里许多人马上会想到：“那我究竟怎麽来锻练这个玩意儿？别担心，我们很快就会知道的。以下我会解释 PC 肌在什麽地方，如何确定锻练的部位，以及基本的 PC 肌收缩练习，以便为以后强烈的收缩练习做准备。
     

以上就是 PC 肌的解剖图。开始锻练 PC 肌的第一步，就是了解 PC 肌究竟处于什么部位。有些人已经锻练 PC 肌好几年了，却不知道这就是 PC 肌。快速测试一下：试着勃起。如果你能让鸡儿自然地勃起，那你就找到 PC 肌了。如果做不到，那等你去排尿的时候，试着憋住尿液。你用来憋住尿液的那些肌肉就是 PC 肌。如果连憋尿也憋不住，那你的身体就很差劲了。如上所诉，能控制你排尿的，能够收缩的肌肉就是 PC 肌。


开始先做 10-20 个收缩动作，看看效果怎样。如果你做了 20 个收缩就感到累了，那你的PC肌就很弱了。做 20 个收缩之后，再紧紧地收缩 PC 肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏 PC 肌的锻练，开始你应该会觉得很累，但是经过几个月不间断的坚持练习之后，你就能紧紧地收缩 PC 肌，来控制射精的冲动，直到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”！


热身
按照固定的节奏，收缩放松 PC 肌，做 30 个，然后休息半分钟。再同样做 2 套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加了，所以你就会觉得能较好地控制 PC 肌了。

PC 肌夹紧练习
一次又一次地夹紧放松。开始做 30 次一套的，再慢慢开始做 100 次一套的。我目前能做 400次一套，每次做到力竭为止。这样， PC 肌很快就能练成功，你会发现，每天早晨起来，你的鸡儿都会坚硬如石头地勃起，那叫一个真邦邦硬，就算你面对一个坐地能吸土的熟女，你都有信心能拿下，当然，你不能急于求成的过度锻炼，这样会适得其反，要循序渐进的练习，就像健身一样，一点点的增加难度和锻炼量。

长时间缓慢的收缩
先做 30 个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数 20 下，放松，休息半分钟。重复 5 次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟。这个练习能使你的鸡儿充分勃起，延长做爱的时间。最终你能练到做 10 次练习，每次都能保持收缩状态达 2 分钟。听起来好象多了一点，但是，好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从床头喷射到床尾，这是我坚持四年每天或多或少锻炼PC肌的实战结果，尤其是和女友做爱内射的时候，女友一瞬间的感觉到有一股热流打到宫颈口，浑身很酥麻，这是我女友给我的真实反馈。

PC 肌阶梯式练习
这个练习就是逐步增加收缩和放松 PC 肌次数的练习。开始，先收缩 PC 肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住 20 秒，然后放松一点，再放松一点。保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。可以根据自身条件连续做 3-5 套。

PC 肌震颤
慢慢地收缩 PC 肌。这个慢的程度就是：要花 5 分钟才能完成这一过程。有时候，你可能会觉得实在不能再收缩了，但是还是应该继续。尽力收缩，直到 PC 肌开始发抖了。保持那个状态，慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后，再试著更紧地收缩 PC 肌，直到进入一种新的状态。等到感实在忍受不了了，再放松，并做 20 个快速收缩。做完这个练习，你会觉得很累。请在练习的最后做这一练习。

以上就是PC肌的锻炼方法，当然还有更加专业的方法，那就是凯格尔运动，但我个人是不建议用凯格尔的，因为专业性比较强，适合有一定健身基础的人练习，而且里面的一些动作要求还是有难度的。我的建议就是每天坚持练好最基本的PC肌夹紧练习就完全够用了，前提是一定要坚持练，一定要坚持练，一定要坚持练，只要你每天坚持练，三个月必定见成效。还有一点要说的就是，只要是锻炼，你就得常年或多或少的保持锻炼量。不管是PC肌练习也好，还是健身也好，长时间不锻炼，必然会慢慢的走下坡路的。

PS：我以上说的那些锻炼方法可以任何时候，任何地点，不管是站着也好，做着也好还是躺着也好都可以练。我推荐你座着或者盘腿坐在床上练，这样你可以更好的找到感觉。也可以利用一点点的空闲时间练，比如吃饭的时候，开车等红绿灯的时候等等。如果你掌握不好练习节奏点的话，你可以微信小程序里搜“G动力—PC盆底肌锻炼助手”来辅助练习，这是免费的。不要花钱去买什么KEEP，7动凯格尔什么的，完全没那个必要。

花了一个半小时来写这帖子，希望老哥们认真看完吧，最好是一起锻炼起来，只有益处，没有坏处的，当你坚持几个月后，你就会发现变化的。这应该也不是什么难事，我告诉你的是很简单直接的锻炼方法，没有任何局限性。当然，女的也是可以练的，可以更好收缩阴道，使阴道更有张力和紧致，一但生娃，顺产妥妥的，也可以和男友或者老公做爱的时候偶尔PC肌猛的收缩上那么一下，对于男人的我来说那感觉我是不想体会了，没时间认真看完的兄弟姐妹们可以收藏下，哪天想开始练了可以翻出来看看。最后祝老哥们每天都有晨勃，鸡儿梆硬如铁。也祝老姐们天天当女王，自信放光芒（咱论坛里肯定有女的）