体脂率，是最近几年减肥、健身圈很火的一个词。
网上不少健身博主都会晒出了自己的体脂率对比，力证一件事：胖不胖，不能只看体重，体脂率才是最重要的。
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图片来源：YouTube
各种「体脂率对比图」也被广泛传播，甚至成了减肥人士努力奋进的激励图：
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图片来源：网络
这些对比图真的很抓眼球，最直观的感受是：体脂率低才美，降低体脂吧，越低越好。
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但仅凭几张图，并不能讲清楚体脂率到底是什么，反而让很多人产生了不少关于体脂和体型的焦虑……
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体脂率低了，为什么肚子上还是有肉？
体脂率到多少才好？
镜子里的自己和体脂秤上数字，为啥差距那么大？
今天丁香医生就通过三个关于体脂率的真相，告诉大家应该如何正确看待体脂。
体脂率，可能和你想的不一样。
真相一：体脂率低，也会有小肚子体脂率指的是身体中脂肪的占比，但不能反应这些脂肪会堆在哪里。
脂肪分布与每个人的基因更相关。有些人脂肪容易堆积在小肚子，有些人更容易堆积在大腿和臀部，这是天生的。
网上晒出 20% 体脂率的小腹，紧致不带一丝赘肉。
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实际上 20% 体脂率的小肚子，也可能是下面这样子的，坐下来时依然会有堆堆肉。
👇没有拍摄角度和凹照型👇
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图片来源：/ultimateperformance.com
👇 体脂率 14% 的小肚子 👇
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图片来源：已授权自蚊子 Fitmoiselle
每个人的脂肪分布不同，体脂率再低，都可能有小肚子。照片无法展示不同脂肪含量水平下，身体的真实多样性。
真相二：体脂率低，不一定就是好身材图片中，体脂率低的人都拥有健美的好身材，实际上可没那么简单。
体脂率只代表了身体中脂肪的占比，但我们的体型不只是脂肪决定，肌肉含量、骨架大小……也很重要。
下面是一位男性的增肌过程，体脂率一直保持 10% 左右的他，却有着全不同的体型。
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想要有清晰的腹肌、马甲线，如果只是一味地降体脂率，肌肉锻炼少了，依然啥也不会有。
体脂率只是是一个计算值，10% 的体脂率可以是：
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也可以是：
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无论是健康还是身材角度，一味只追求体脂率降低，是不对的。
很多减肥的人，每天疯狂做有氧运动降低体脂率，消耗脂肪的同时，肌肉也会被消耗掉，这并不正确。
事实上，对于体脂率正常的人群来说，要的不是减脂，而是增肌！
真相三：：你用的体脂秤，真的不准很多人都发现，自己测出的体脂率数据变化很大。运动前后能差 5%，甚至睡一觉也会有波动。
因为市面上自带体脂率功能的体重秤，或人体成分分析仪，本身就不准。
这些都属于生物电阻抗法测体脂率（BIA），是微电流通过身体的速率估算得来的，受身体的水分含量、计算方式影响很大。
3% 左右的波动那是常有的事，如果操作不当，显示的数字更离谱，上至 3%，下至 40% 随机来了。
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家用体脂秤，有 4 个电极
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人体成分分析仪，有 6～8 个电极
我们专门测试了下，同一个人，只是换了不同仪器，体脂率就从正常的 25%，飙升至临近肥胖的 29%。
相当于一个 100 斤的人，瞬间多了 4 斤肥肉……误差范太大了。
👇 同事实测获得，差距可达 4%👇
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目前学术界认可的金标准是 DXA（双能 X 线吸收法），只有在医院或高校机构才能获得，测试费用还不低。
总之，对于大部分人而言，获取自己精准体脂率实属很难，不要因为体脂称上忽高忽低的数字为难自己了。
美和健康的平衡，关注体脂率，不如看看腰臀比从关注体重到关注体脂率，是一种健康理念的进步，但当心别掉入新的身材焦虑陷阱。
脂肪是身体重要的组成部分，体脂率不是越低越好。
要维持人类基本的生存功能，体脂率最低要达到 4%～6%。女性则需要 20% 左右的脂肪来稳定雌激素，保证正常的月经周期。
对于非运动员的普通人来说，男性在 10%～25%，女性在 15%～30% 的体脂率都是合理的。
从健康的角度，真正需要担心的不是体脂率，而是堆积在内脏的脂肪——腹型肥胖。
综合健康和体型，相比于不准确的体脂率，推荐用「腰臀比」和「腰围」来帮助判断，更方便更靠谱。
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图片来源：站酷海洛
腹型肥胖标准
如果超过以下数字，就说明是腹型肥胖的高危人群，快给自己和家人测一测：
女性
腰臀比 ＞ 0.8，或腰围 ＞ 85 厘米
男性
腰臀比 ＞ 0.9，或腰围 ＞ 90 厘米
如果你曾经或正在为了自己的体脂率而焦虑，希望这篇文章能帮你正确了解体脂率，更理性地看待它。
体重、体脂率，它们能反应身体的一些特点，让我们更了解自己的身体，但不要被这些数字绑架了。
参考文献[1]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书:全2册, 第2版[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.
[2] 闫丹, 阮祥燕. 人体成分测定方法的临床应用与进展[J]. 中国组织工程研究与临床康复, 2011, 15(24):4.
[3] McLester C N, Nickerson B S, Kliszczewicz B M, et al. Reliability and agreement of various InBody body composition analyzers as compared to dual-energy X-ray absorptiometry in healthy men and women[J]. Journal of Clinical Densitometry, 2020, 23(3): 443-450.
[4] 中华医学会健康管理学分会, 中国营养学会临床营养分会, 全国卫生产业企业管理协会医学
营养产业分会, 等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）[J]. 中华健康管理学杂志, 2021,
15(4): 317-322.
本文来自微信公众号
“丁香医生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：Murphy
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